Aufwärmen im Handball hat zwei Aufgaben, die sich nicht ersetzen: die Temperatur der Muskulatur anheben und die Bewegungsmuster vorbereiten, die im Spiel abgerufen werden. Ein Programm, das nur läuft und dehnt, erfüllt die erste Aufgabe und lässt die zweite offen — und genau dort entstehen die typischen Verletzungen der ersten zehn Spielminuten.
Block 1: allgemeine Erwärmung, fünf bis acht Minuten
Einlaufen mit steigender Intensität, dazu Anfersen, Kniehebelauf, Seitgalopp und Überkreuzschritte. Ziel ist eine erkennbar erhöhte Atemfrequenz und warme Muskulatur, nicht Erschöpfung. Wer nach diesem Block außer Atem ist, hat zu hart begonnen.
Der Ball kann hier schon dabei sein — Passen im Laufen erfüllt denselben Zweck und ist für Jugendmannschaften motivierender als reines Laufen.
Block 2: Mobilisation, vier bis sechs Minuten
Jetzt werden die Gelenke bewegt, die im Handball unter Last stehen: Sprunggelenk, Hüfte, Wirbelsäule, Schulter. Sinnvoll sind dynamische Formen — Ausfallschritte mit Rotation, Hüftkreisen, Armkreisen vorwärts und rückwärts, Schulterrotation mit dem Theraband.
Statisches Dehnen gehört nicht hierher. Es senkt kurzfristig die Spannungsfähigkeit der Muskulatur und damit genau die Eigenschaft, die für Absprung und Wurf gebraucht wird. Nach dem Spiel ist es sinnvoll, davor nicht.
Block 3: handballspezifische Vorbereitung, sechs bis acht Minuten
Dieser Block unterscheidet gutes von durchschnittlichem Aufwärmen. Hier werden die Bewegungen durchlaufen, die später unter Druck stattfinden:
- Passformen in Bewegung, beidhändig, mit wechselnder Distanz — die Schulter wird schrittweise auf Wurfbelastung gebracht.
- Sprungserien ohne Ball, einbeinig auf dem Absprungbein, um Sprunggelenk und Wade auf die Landung vorzubereiten.
- Richtungswechsel mit Abstoppen — die Bewegung, bei der die meisten Knieverletzungen entstehen.
- Wurfserien mit zunächst halber Kraft, dann steigend, auf ein leeres Tor.
Der Torhüter braucht ein eigenes Programm, das parallel läuft: Stellungsspiel, kurze Reaktionsserien, Würfe zunächst aus kurzer Distanz auf den Körper, dann in die Ecken.
Block 4: Spielformen, vier bis fünf Minuten
Zum Abschluss eine reduzierte Spielform — drei gegen drei auf einer Feldhälfte, oder Angriff gegen halbe Abwehr. Das stellt die Aufmerksamkeit auf Mitspieler und Gegner um und beendet das Aufwärmen im Spieltempo. Danach folgt idealerweise unmittelbar der Anpfiff; eine lange Pause zwischen Aufwärmen und Spielbeginn macht den dritten und vierten Block wirkungslos.
Was die Reihenfolge bewirkt
Die vier Blöcke sind aufsteigend nach Spezifität geordnet, nicht nach Intensität. Das ist der entscheidende Punkt: Die Belastung steigt zwar tendenziell, aber wichtiger ist, dass jede Bewegung erst dann verlangt wird, wenn die dafür nötige Grundlage vorhanden ist. Ein Sprungwurf mit voller Kraft vor der Mobilisation belastet eine Schulter, die noch nicht durch ihren vollen Bewegungsumfang geführt wurde.
Aus dieser Logik folgt auch, dass das Programm bei kurzer Vorbereitungszeit nicht am Ende gekürzt werden sollte, sondern gleichmäßig. Zwanzig Minuten statt fünfundzwanzig heißt: jeder Block etwas kürzer — nicht Block vier weglassen.
Aufwärmen bei Auswärtsspielen und in kalten Hallen
Zwei Situationen verlangen Anpassungen. In kalten Hallen verliert die Muskulatur zwischen Aufwärmen und Anpfiff schneller Temperatur; hier hilft es, die Aufwärmkleidung bis unmittelbar vor Spielbeginn anzubehalten und in der Halbzeit kurz nachzuwärmen statt zu sitzen.
Bei Auswärtsspielen nach längerer Anfahrt ist die Muskulatur durch das Sitzen verkürzt. Dann lohnt ein zusätzlicher Mobilisationsblock vor dem Einlaufen — fünf Minuten Hüfte und Wirbelsäule, bevor überhaupt gelaufen wird. Wer direkt aus dem Bus in Block eins startet, arbeitet gegen eine Ausgangslage, die das Programm nicht vorsieht.
Wie sich diese Bausteine in eine vollständige Trainingswoche einordnen, steht im Überblick zum Handballtraining. Die Regeln, die für Auswechslungen und Auszeiten während des Spiels gelten — und damit für jede Nachwärmphase — finden sich in den Handball-Regeln.
Aufwärmen im Jugendbereich
Bei Kindern und Jugendlichen verschieben sich die Gewichte. Die allgemeine Erwärmung darf kürzer sein, weil die Muskulatur schneller warm wird; dafür braucht der koordinative Teil mehr Raum, weil hier die Bewegungsmuster erst entstehen, statt nur abgerufen zu werden.
Praktisch heißt das: Block eins auf vier Minuten kürzen, Block zwei und drei zu einem gemeinsamen Teil verbinden, in dem Mobilisation und Koordination in Spielformen verpackt werden. Fangspiele mit Richtungswechseln, Staffeln mit Sprungeinlagen und Passformen mit wechselnden Partnern erfüllen denselben Zweck wie das Erwachsenenprogramm und halten die Aufmerksamkeit.
Zwei Dinge sollten trotzdem nicht entfallen. Die einbeinigen Sprungserien gehören auch hier dazu, weil Sprunggelenkstabilität in der Wachstumsphase besonders wichtig ist. Und die Wurfserien mit reduzierter Kraft sind im Jugendbereich sogar zentraler als bei Erwachsenen, weil die Wurfbewegung noch geformt wird — wer im Aufwärmen mit voller Kraft wirft, schleift Fehler ein, die später mühsam korrigiert werden müssen.
Was dagegen ersatzlos entfällt, ist statisches Dehnen vor dem Spiel. Es ist im Jugendbereich noch verbreiteter als bei Erwachsenen, meist als Ritual aus dem Schulsport übernommen, und dort so wenig sinnvoll wie überall sonst vor einer Belastung mit Sprüngen und Sprints.